Tribratanews.polri.go.id - Jakarta. Orang dewasa membutuhkan asam folat minimal 400 mikrogram per hari. Namun itu, wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil disarankan untuk mengonsumsi sekitar 400–1.000 mikrogram asam folat sehari.
Untuk mencukupi kebutuhan asam folat, Anda dapat mengonsumsi beragam pilihan buah yang mengandung asam folat. Dilansir dari berbagai sumber, Kamis (9/11/23), berikut daftar pilihannya:
1. Alpukat
Alpukat terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang unik. Buah ini juga merupakan sumber nutrisi penting, termasuk asam folat.
Dalam setengah buah alpukat terkandung sekitar 82 mikrogram asam folat. Dengan jumlah asam folat yang tergolong cukup banyak ini, makan setengah alpukat saja sudah bisa memenuhi sekitar 20 persen kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini.
Alpukat juga mengandung kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6. Buah ini juga tergolong makanan yang mengandung lemak sehat yang dapat menyehatkan jantung.
Baca Juga: Inilah Manfaat Shirataki Untuk Kesehatan Tubuh
2. Jeruk
Salah satu buah yang mengandung asam folat dengan jumlah yang cukup banyak adalah jeruk. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mikrogram asam folat. Jumlah ini sudah mampu memenuhi sekitar 14 persen kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini.
Tak hanya asam folat, jeruk juga kaya akan vitamin C yang penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai infeksi.
3. Pepaya
Pepaya juga termasuk ke dalam pilihan buah yang mengandung asam folat. Dalam 100 gram pepaya terkandung sekitar 37 mikrogram asam folat atau setara dengan 12–13 persen dari kebutuhan harian tubuh.
Tidak hanya itu, pepaya juga mengandung banyak vitamin C, vitamin A, vitamin E, serat, kalsium, serta antioksidan, seperti karotenoid. Semua nutrisi yang terkandung pada pepaya membawa banyak manfaat bagi kesehatan, terutama bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Tetapi, pastikan pepaya yang Anda konsumsi telah matang dengan sempurna, apalagi bila Anda sedang hamil. Konsumsi pepaya mentah dalam jumlah besar diketahui bisa menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil.
4. Jambu biji
Pilihan buah yang mengandung asam folat lainnya adalah jambu biji. Dalam 1 buah jambu biji terkandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Bila dikombinasikan dengan pilihan makanan tinggi asam folat lain, konsumsi jambu biji bisa membantu mencukupi asupan harian asam folat yang dibutuhkan tubuh.
Tidak hanya asam folat, buah yang rendah lemak ini juga tinggi serat, vitamin, dan antioksidan. Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, jambu biji terkenal bermanfaat untuk menurunkan gula darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meringankan nyeri perut karena menstruasi, dan mengatasi sembelit.
5. Pisang
Pisang bisa dijadikan sebagai salah satu makanan yang dapat menambah asupan asam folat harian, apalagi bila dipadukan dengan buah atau makanan kaya folat lainnya.
Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 23 mikrogram asam folat atau setara dengan 6 persen kebutuhan harian tubuh. Tak hanya itu, buah ini juga memiliki serat, protein, kalium, vitamin B6, dan mangan dengan kadar yang tinggi. Konsumsi pisang bisa melancarkan pencernaan, menambah energi tubuh, dan mengontrol nafsu makan.
6. Lemon
Lemon juga tergolong buah yang mengandung asam folat, meskipun jumlahnya tidak sebanyak pilihan buah di atas. Dalam 100 gram lemon terkandung sekitar 11 mikrogram asam folat dan beragam kandungan nutrisi lainnya, seperti air, karbohidrat, serat, vitamin C, dan kalium.
Karena kandungan asam sitrat di dalamnya, lemon terasa sangat asam bila dikonsumsi secara langsung. Sebagai alternatif, Anda bisa menambahkan lemon ke dalam beragam masakan. Tak hanya itu, lemon juga bisa digunakan dalam infused water.
(sy/hn/nm)
